每周跑多远最科学?请按照这五个原则定跑量!


质料图。

  文 | 咚妞

  来源 | 《这里是咕咚》

  怎么确定跑量,对每个跑者来讲都是非常重要的问题。它既决定了你的训练成果能否有效,也和你的身材健康息息相关——跑量不够达不到效果,跑量太多反而有害于身材。

  怎样能力科学地界定本身的周跑量?这些原则能帮到你:

  1。 依照跑者目前身材状况而定

  第一点也是最基础的,跑步爱好者必须以本身以后的身材情况来定跑量。“以后”意味着不克不及用本身全盛时代的体能作为标准,也不要以春夏时代的跑量作为标准。跑量必必要适合这个季节,适合目前的身材力量、心肺能力。

  这是因为,在跑步训练时的骨骼、肌肉、肌腱、韧带、心肺和软骨蒙受着巨大的压力、张力和旋转力,若是跑步的量与跑者目前的身材蒙受能力不匹配,就可能形成活动毁伤。这也是很多爱好者在活动初期出现毁伤的主要原因之一。

  另外,即便是有经验的中高级跑者,在受伤时和训练的调解期,也要控制好跑量,避免不必要的活动毁伤。新手从简略的5千米以内的跑步开始,备战马拉松的进阶者则需要长间隔的磨练,切忌心血来潮式的训练,那是伤痛的一大根源。

  2。 跑量与跑步密度息息相关

  跑步后身材素质的加强,实质上是经由过程身材组织和性能破碎摧毁后的自我修复过程实现的。然而这种自我修复需要时光,身材受到的刺激和破碎摧毁程度越大,需要的恢复时光也就更多。

  因此,在定跑量时,我们不克不及只单纯衡量跑量这一简略数据,还要看实现这一跑量是经由过程多少次训练到达的。

  比如,每月300千米跑量,若是经由过程30次每次10千米实现,就要比20次每次15千米实现对身材形成的打击大,若是你的企图里跑步密度过大,考虑减少一些跑量可能更健康~

  3。 跑量还与跑步强度密切相关

  解决了跑量和跑步密度的问题,还要注意跑步强度。中高级爱好者,一般都不会一直依照同样的速度和间隔去举行跑步训练,因为如许会养成身材的惰性。

  平正的跑步训练需要包含多种速度强度和时光强度的平正搭配,简略的说等于需要跑步速度快慢结合,跑步时光是非结合。若是两位跑者每周的训练间隔同样,但一位只举行匀速训练,另一位举行速度训练、节奏训练、是非跑训练等多种体式格局,后者的成绩必定会比前者好,这等于训练体式格局的重要性。

  一般来讲,在你的跑量目的中,低强度有氧训练要占到局部训练量的80%以上,若是没有到达的话,那就减少抗乳酸跑、冲刺跑的训练跑量吧。

  4:跑量依照比赛目的而定

  当跑者的比赛目的变高时,惟独经由过程更努力的训练能力实现这个目的,也就意味着每周的训练量会随之增加。备战马拉松和备战5K的训练量很显然是不合1的,比赛间隔越长,跑者就需要举行越多的训练,能力奠定跑步基础。

  不过,不论目的间隔是多长,跑者的每周日常训练应该包括至多三个部分,长跑日、速度训练日和恢复日。若是跑者的目的没有变化,或者只是想和上一次比赛同样,那么训练量也能够保持稳定。

  专家建议,备战5K赛的跑者每周需要跑15-40千米,备战10K赛每周需要跑40-50千米,半马则需要50-65千米,全马需要50-95千米。

  5:增加跑量不克不及一蹴而就

  若是跑者上周跑了5千米,这周想一下子提升至15千米,这是不可取的。短时光内增加了太多的训练量,会让受伤危险大大增加,结果得不偿失。一般情况下,跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

  最后,训练企图制定的再完美,都无法完全保证跑者的身材不出现异常。正常情况下,跑者需要严正依照企图举行训练,然而也需要遵从身材感觉,不要忽视任何的疼痛感,将伤病抹杀在萌芽形态。